Jak na pevna zada??

12. května 2008 v 22:01 | Klarusha |  Zada
Cviky pro zpevnění svalů kolem páteře
U cvičení se soustřeďte na vzpřímený postoj s lopatkami u sebe. Při samotném cviku nezadržujte dech, ale vždy s výdechem stáhněte co nejvíc zadeček. Vydržte pár sekund a pak povolte.

Cviky pro pevná záda - zpevněte pánevní dno
Cviky můžete provádět kdykoli a kdekoli. Soustřeďte se a stáhněte hýžďové spolu se spodními břišními svaly. Měli byste mít pocit, jako když se snažíte zadržet močení. Opět vydržte pár sekund a povolte
Cviky pro procvičení rovnováhy
Postávání na jedné noze znáte už ze školky. Pro procvičení zad a rovnováhy vám poslouží i dnes. Stůjte pár vteřin na jedné noze, poté na druhé. Ovšem musíte přitom držet zpevněná záda a ostatní svaly na těle. Cvik provádějte nejlépe dvakrát denně. Zabere vám minimum času.
Cviky pro pevná záda - kočičí hřbe
Cvik můžete provozovat spíše jen doma. Pohyb je vám jistě znám. Vyhrbte se, poté prohněte páteř. Pohyby dělejte pomalu a poctivě. Opakujte nejméně desetkrát. Krásně se tak protáhnete.

Shyby
Shyby:
Shyby se řadí mezi ty méně oblíbené cviky na záda zejména pro začátečníky. Je to neuvěřitelné, ale i já jsem s ním měl ze začátku problém . Avšak pokud do cvičení zařadíte tento cvik, nebudete litovat. Je to totiž velmi účinný cvik, který intenzivně zatěžuje především široký sval zádový. K tomuto cvičení nepotřebujete nutně hrazdu, stačí tyč připevněná mezi dveřmi apod.

Provedení:
Shyby lze provádět v celé řadě variant, můžeme volit různé šíře úchopu a cvik provádět podhmatem či nadhmatem. Na široký sval zádový nejvíce působí shyby se širokým úchopem nadhmatem (dvojnásobek šířky ramen). Abychom tolik nenamáhali zápěstí, je nejvhodnější provádět shyby na hrazdě s ohnutými konci. V dolní poloze musíme dosáhnout úplného protažení zádových svalů, horní polohy dosáhneme ve chvíli, kdy je nos či zátylek ve výšce hrazdy.

Dýchání:
Při spouštění nádech, při vytažení výdech.

Zatěžované svaly:
Široký sval zádový, velký a malý sval oblý, sval podhřebenový, mezilopatkové svaly, sval trapézový, biceps, hluboký sval pažní, sval vřetenní, dolní oblast prsního svalu

Chyby:
V dolní poloze cviku se nesmíme vyvěšovat.

Nesmíme se dopouštět žádných prudkých pohybů - žádné švihání nohou ani těla. Cvičení musí být plynulé.
Přítahy jednoruční činky v předklonu

Mezi cviky na záda patří i ty s činkami. Jedním z nich jsou právě přítahy jednoručky v předklonu. Pokud činky nemáte, investice do nich se Vám určitě vyplatí, díky široké škále možností cviků s nimi.
Provedení

Předkloníme se do vodorové polohy, kolenem a paží na jedné straně se opřeme o lavičku nebo jiný vhodný objekt. Do druhé ruky uchopíme jednoruční činku a přitahujeme až na dotek k hrudníku. Největší kontrakce svalů dosáhneme, když budeme loket zvedat co nejvýše. Cvik je možné provádět i s dvěma činkami najednou. Stačí si lehnout na lavičku, zapřít se hrudníkem o šikmou lavici pod úhlem asi 45°. Nevýhodou takového cvičení je ztížené dýchání.
Dýchání

Při spouštění nádech, při dotažení činky výdech.
Zatěžované svaly

Široký sval zádový, velký a malý sval oblý, sval trapézový (střední oblast), zadní část deltového svalu, dvojhlavý a hluboký sval pažní
Chyby
Nesmíme mít kulatá záda, hrozí nám poranění páteře v bederní oblasti.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Kate Knightley-your SB Kate Knightley-your SB | Web | 13. května 2008 v 16:27 | Reagovat

ChojíQ hlásneš pro mě prosím tady-http://klub-soutezi.blog.cz/0805/2-kolo-sonb

Díky moc!!

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama